Δευτέρα, 3 Σεπτεμβρίου 2012

Διατροφή στο γραφείο


Τα σνακ είναι παρεξηγημένα αφού πολλοί νομίζουν ότι περιέχουν πολλές θερμίδες, ψηλά ποσοστά ζάχαρης και λίπους. Αν προγραμματιστούν σωστά, τα σνακ μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας...
ισορροπημένης και σωστής διατροφής. Ένα ισορροπημένο σνακ πρέπει να περιέχει και πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και να είναι γύρω στις 100-200 θερμίδες.

Είναι ευρέως αποδεκτό, ότι άτομα που καταναλώνουν καθημερινά 2-3 σνακ έχουν περισσότερη ενέργεια όλη μέρα και τείνουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες ημερησίως, αφού δε μένουν πολλές ώρες νηστικοί και να τείνουν να τρώνε ότι βρίσκουν μπροστά τους όταν πεινάσουν

Μπάρες… με τα όλα τους

Οι μπάρες δημητριακών είναι το πιο γρήγορο και εύκολο σνακ, αλλά και πολύ θρεπτικό. Γρήγορο και εύκολο γιατί μεταφέρεται άνετα και δεν απαιτεί ιδιαίτερες συνθήκες συντήρησης. Μπορείτε να επιλέξετε μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και βοηθούν στην ευρύτερη γαστρεντερική λειτουργία. Μερικές από αυτές, περιέχουν επιπλέον αποξηραμένα φρούτα ή σοκολάτα και είναι έτσι πιο πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα αλλά και αντιοξειδωτικές ουσίες.

Και αν δεν προλάβατε το πρωινό σας…

Αν και δεν είναι ό,τι πιο ιδανικό να παραλείπει κάποιος το πρωινό του, τουλάχιστον φροντίστε να έχετε ένα πλήρες σνακ. Μπορείτε απλώς μαζί με τη μπάρα των δημητριακών ολικής άλεσης να πιείτε και ένα ποτήρι γάλα ημιάπαχο. Έτσι θα έχετε λάβει τους απαραίτητους υδατάνθρακες από τις μπάρες για ενέργεια να ξεκινήσετε τη μέρα σας, συν την πρωτεΐνη και τα λιπαρά από το γάλα, κάνοντας το σνακ σας πλήρες γευματίδιο. Το γάλα όπως και οι μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης είναι εύκολο να τα προμηθευτείτε ακόμη και από το διπλανό περίπτερο.

Γκοφρέτες από ρύζι

Υπάρχουν στην αγορά ρυζογκοφρέτες πλούσιες σε φυτικές ίνες, που είναι φτωχές σε θερμίδες και λιπαρά. Μπορούμε να τις συνδυάσουμε με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, πλούσιο σε ασβέστιο και φωσφόρο, που προστατεύει τα κόκαλα και τα δόντια. Ενώ αν προσθέσουμε και ντομάτες προσθέτουμε βιταμίνη Α, βιταμίνη C και βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικές ουσίες και κάλιο. Έρευνες έδειξαν ότι το λυκοπένιο που βρίσκεται στις ψημένες ντομάτες ή σάλτσες ντομάτας προστατεύει τους άντρες σε μεγάλο βαθμό για τον καρκίνο του προστάτη!

Θρεπτικά smoothies

Φτιάξτε smoothie με γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, μπανάνες και φράουλες. Το γιαούρτι είναι ένα σνακ πολύ χορταστικό, πλούσιο σε πρωτεΐνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα. Η μπανάνα είναι ένα παρεξηγημένο φρούτο, αφού πολλοί την αποφεύγουν γιατί έχουν την εντύπωση ότι προσδίδει πολλές θερμίδες. 1 μέτρια μπανάνα (100γρ) προσδίδει 90 θερμίδες. Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο που βοηθά στην μείωση της αρτηριακής πίεσης, πλούσιες σε βιταμίνη C, μαγγάνιο, και φυτικές ίνες. Οι φράουλες θεωρούνται από τα πιο χαμηλά σε ζάχαρη φρούτα αφού τα 100γρ περιέχουν 4.7γρ ζάχαρης και μόλις 32 θερμίδες. Είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, ιώδιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και κάλιο.

Γευστικά τοστ

Το τοστ μπορεί να προετοιμαστεί από την προηγούμενη μέρα και να το πάρουμε μαζί μας στο γραφείο, αν δυσκολευόμαστε να το ετοιμάσουμε το πρωί. Για το τοστ είναι καλύτερα να χρησιμοποιούμε ψωμί ολικής αλέσεως που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Επίσης, πρέπει να προτιμούμε τυρί χαμηλό σε λιπαρά και βραστή γαλοπούλα. Ένας τρόπος να αυξήσουμε τη κατανάλωση των λαχανικών, είναι να γεμίζουμε το τοστ με λαχανικά όπως ντομάτα, αγγούρι, μαρούλι, ρόκα ή ότι άλλο λαχανικό μας αρέσει. Έτσι κάνουμε το τοστ μας ακόμα πιο θρεπτικό.

Συνδυασμοί με γιαούρτι

Το γιαούρτι, όπως προείπαμε, είναι ένα πολύ χορταστικό σνακ, πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνη D, βιταμίνη Α, βιταμίνη Β12, κάλιο, φωσφόρο, ριβοφλαβίνη, νιασίνη και προβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί οργανισμοί που βοηθούν στην χλωρίδα του εντέρου και καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα ή ευκοιλιότητα. Προσθέστε δημητριακά ολικής αλέσεως, πλούσια σε φυτικές ίνες (τουλάχιστον 3γρ φυτικές ίνες ανά μερίδα). Στο γιαούρτι σας μπορείτε επίσης να προσθέσετε σταφίδες, που μπορεί να περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από τα φρέσκα σταφύλια, αλλά είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Έρευνες έδειξαν ότι οι σταφίδες μπορούν να καταπολεμήσουν τα στοματικά βακτήρια που προκαλούν τερηδόνα και ουλίτιδα.

Φρυγανιές ολικής αλέσεως με φιστικοβούτυρο

Οι φρυγανιές ολικής αλέσεως είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες που βοηθούν σημαντικά στην μείωση της χοληστερόλης και γενικά στην καλή λειτουργία των εντέρων και της καρδιάς. Το φιστικοβούτυρο είναι και αυτό ένα παρεξηγημένο τρόφιμο αφού πολλοί πιστεύουν ότι περιέχει μόνο κορεσμένα λιπαρά και πολλές θερμίδες. Το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, κάλιο και μονοακόρεστο λίπος, όπως και το ελαιόλαδο.

Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα

Η κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνουν τη πιθανότητα για καρδιαγγειακά νοσήματα. Περιέχουν στερόλες και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη (LDL) και ανεβάζουν την «καλή» χοληστερόλη (HDL). Επίσης, οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε, κάλιο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από τα αντίστοιχα φρέσκα φρούτα, αλλά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.

Φρούτα κάθε χρώματος με τυρί τύπου cottage

Τα φρούτα έχουν πάρα πολλές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικές ιδιότητες και φυτικές ίνες που μειώνουν τη πιθανότητα χρόνιων ασθενειών όπως καρδιακά νοσήματα, διαβήτης και καρκίνο. Η φρουτοσαλάτα πρέπει να έχει ποικιλία από φρούτα αφού το κάθε φρούτο έχει διαφορετικές ιδιότητες. Το κάθε χρώμα στα φρούτα έχει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, κάλλιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Α, ασβέστιο και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Για να συμπληρωθεί το σνακ προσθέτουμε τυρί τύπου cottage που είναι χαμηλό σε λιπαρά, πλούσιο σε ασβέστιο και φωσφόρο που προστατεύει τα κόκαλα και τα δόντια μας.

Το σνακ της… νηστείας

Συνδυάστε κουλούρι με σησάμι, με ελιές και φρούτα. Το σησάμι είναι πολύ καλή πηγή χαλκού, ασβεστίου, μαγνήσιου, σιδήρου, φωσφόρου και φυτικών ινών. Αν και οι ελιές κατατάσσονται στην ομάδα του λίπους στη διατροφική πυραμίδα, περιέχουν μονοακόρεστο λίπος, που προστατεύει την καρδιά. Επίσης, οι ελιές είναι καλή πηγή βιταμίνης Ε, που έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και προστατεύει τον οργανισμό από διάφορες μορφές καρκίνου, είναι καλή πηγή σιδήρου και χαλκού.