Σάββατο, 25 Αυγούστου 2012

Διατροφή και ελεύθερη κατάδυση


Γράφει ο Δημητρούλης Μ. Εμμανουήλ, Msc Αθλητικής Διατροφής, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος 
Η ελεύθερη κατάδυση είναι ένα σπορ ιδιαίτερα απαιτητικό και με υψηλό επίπεδο αντικειμενικής δυσκολίας. Όπως σε κάθε σπορ έτσι και στην ελεύθερη κατάδυση η...
διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην βέλτιστη επίδοση και ασφάλεια των ασκουμένων. Δυστυχώς οι επιστημονικές μελέτες που εξετάζουν διατροφικά σχήματα και διατροφικές στρατηγικές στην ελεύθερη κατάδυση είναι λιγοστές και συνεπώς τα άτομα που κάνουν ελεύθερη κατάδυση τείνουν να ακολουθούν διατροφικά υποδείγματα σύμφωνα με την εμπειρία τους και με βάση αυτά που ακουν από άτομα του περιάλλοντος τους. Στο παρών άρθρο θα προσπαθήσουμε να ανασκοπήσουμε τα υπάρχοντα επιστημονικά δεδομένα που αφορούν στην ιδανική διατροφή πριν την ελεύθερη κατάδυση, κατά τη διάρκεια της και αμέσως μετά τη λήξη της.

6 έως 3 ημέρες πριν την κατάδυση

Σε αυτό το χρονικό διάστημα μεγάλη σημασία πρέπει να δωθεί στη μεγιστοποίηση των αποθηκών υδατανθράκων και υγρών στο σώμα. Η καλή κατάσταση υδάτωσης είναι ζωτικής σημασίας για την αποφυγή προβλημάτων αποσυμπίεσης κατά τη διάρκεια της ελεύθερης κατάδυσης. Συνεπώς, κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών η πρόσληψη νερού θα πρέπει να ξεπερνάει τα 2 Lt ημερησίως και θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση αλκοόλ, που αποτελεί σοβαρό παράγοντα αφυδάτωσης.

Αναφορικά με την πρόσληψη υδατανθράκων, τα γεύματα θα πρέπει να είναι πλούσια σε αμυλώδη προϊόντα και δημητριακά όπως επίσης και σε φρούτα. Τουλάχιστον ένα ποσοστό 50-65% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης θα πρέπει να προέρχεται από σύνθετους υδατάνθρακες (προΐόντα ολικής αλέσεως, φρούτα, ζυμαρικά, λαχανικά). Εάν μάλιστα οι καταδύσεις είναι επαναλαμβανόμενες σε μία ή περισσότερες ημέρες, τότε το ποσοστό 65% είναι αυτό που φαίνεται να βοηθά περισσότερο στη δημιουργία και συντήρηση ιδανικών αποθηκών υδατανθράκων. Η επαρκής πρόσληψη διατροφικής πρωτεΐνης είναι επίσης σημαντική με προτεινόμενο ποσοστό το 20% της ημερήσιας πρόσληψης. Για να επιτευχθεί το ποσοστό αυτό πρωτεΐνης συστήνεται αυξημένη κατανάλωση γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά, άπαχου κρέατος και ψαριού.

2 ημέρες πριν την κατάδυση

Κατά τη διάρκεια της ημέρας αυτής στόχος της διατροφής είναι η υψηλή θερμιδική πρόσληψη και η αυξημένη κατανάλωση νερού. Συστήνεται πρόσληψη 3 Lt νερού, και η πλήρης αποφυγή αλκοολούχων ποτών και αναψυκτικών. Η κατανάλωση φαγητού θα πρέπει να είναι αυξημένη σε σχέση με τις προηγούμενες ημέρες κατά 20% περίπου, είτε μέσω ενός επιπλέον γεύματος ή μεσω αύξησης της πσοσότητας υδατανθράκων στα κυρίως γεύματα ή με την προσθήκη στη διατροφή ισοτονικού ποτού που περιέχει υδατάνθρακες. Ο ύπνος και η ξεκούραση κατά τη ιδάρκεια των 2 ημέρων πριν την ελεύθερη κατάδυση είναι σημαντικός παράγοντας καλής απόδοσης, ιδιαίτερα δε εάν προβλέπεται και ταξίδι προς τον τόπο κατάδυσης.

Ημέρα πριν την κατάδυση

Προσοχή πρέπει να δίνετε στην υπερκατανάλωση φαγητού, χαμηλής θρεπτικής αξίας κατά τη διάρκεια του ταξιδιού, εάν υπάρχει, καθώς φαίνεται ότι πολλοί δύτες τείνουν να προσλαμβάνουν πολλές «κενές» θερμίδες την ημέρα πριν τον αγώνα. Την ημέρα αυτή συστήνεται συνολική πρόσληψη 500 θερμίδων λιγότερων σε σχέση με τη συνηθισμένη καθημερινή διαιτητική πρόσληψη. Η τακτική αυτή θα κάνει το δύτη ελαφρύτερο και θα βελτιώση την απόδοση του στην ελεύθερη κατάδυση. Τα λιπαρά προΐόντα όπως το βούτυρο, το λάδι, το κόκκινο κρέας και τα γλυκά θα πρέπει να αποφευχθούν αυτή την ημέρα. Ιδανικά θα πρέπει να καταναλωθούν πολλά μικρά γεύματα (5-7) που να απαρτίζονται από φρούτα, δημητριακά, αθλητικά ποτά και κράκερς ή φρυγανιές πλαισιομένα από ένα κυρίως γεύμα με ζυμαρικά, νωρίς το μεσημέρι. Συστήνεται κατανάλωση 3 Lt νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ ένα εύπεπτο και μικρό σε όγκο βραδινό γεύμα βοηθά στον καλύτερο ύπνο και στην επίτευξη της μέγιστης δυνατής ευεξίας το επόμενο πρωινό.

Ημέρα κατάδυσης

Η σημαντικότερη σύσταση για εκείνη την ημέρα αφορά την αποφυγή τροφίμων που δεν καταναλώνονται συχνά από το δύτη και που πιθανώς θα μπορούσαν να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές. Η κατανάλωση του πρωινού θα πρέπει να γίνει 2-3 ώρες πριν την κατάδυση ανάλογα με το μέγεθος του. Εάν η κατάδυση λαμβάνει χώρα απογευματινές ώρες, τότε πρέπει να ακολουθείται ο κανόνας των μικρών συχνών γευμάτων χωρίς να υπάρχει μεγάλο μεσημεριανό γεύμα. Η κατανάλωση νερού θα πρέπει να σταματάει 60-90 λεπτά πριν την κατάδυση και 10-15 λεπτά πριν την κατάδυση θα πρέπει να προσλαμβάνονται 50-100 ml νερού.

Κατά τη διάρκεια της κατάδυσης

Ο κάθε δύτης θα πρέπει να είναι εφοδιασμένος με το νερό και τα τρόφιμα που θα πρέπει να καταναλώσει μεταξύ των καταδύσεων. Πρέπει να αποθηκεύει στο σκάφος επαρκή ποσότητα νερού και να μεριμνεί ώστε να υπάρχουν προϊόντα που να καταναλώνονται πολύ εύκολα και να παρέχουν ενέργεια όπως μπανάνα, σταφίδες, μπάρες δημητριακών και αθλητικά ποτά ή gels με υδατάνθρακες. Τρόφιμα πλούσια σε λίπος και δύσπεπτα πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διαρκεια των καταδύσεων.

Μετά την κατάδυση

Αμέσως μετά το πέρας μιας ελεύθερης κατάδυσης οι δύτες θα πρέπει να αντικαθιστούν τα αποθέματα μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, προσπαθώντας να καταναλώσουν τρόφιμα και ποτά πλούσια σε υδατάνθρακες το συντομότερο δυνατόν. Χρονική καθυστέρηση της λήψης γεύματος για κάποιες ώρες μετά την κατάδυση έχει σαν αποτέλεσμα το μειωμένο ρυθμό σύνθεσης γλυκογόνου στις μυϊκές ομάδες. Από την ώρα λήψης του πρώτου γεύματος μετά την κατάδυση, θα πρέπει ανά δύο ώρες να πραγματοποιείται ένα μικρό γεύμα. Η παρουσία πρωτεΐνης στα μετασκησιακά γεύματα φαίνεται να ευνοεί την γρηγορότερη επανασύνθεση γλυκογόνου. Να αποφεύγεται η πρόσληψη αλκοόλ μετά την λήξη της κατάδυσης ώστε να αποφεύγεται ο κίνδυνος για αφυδάτωση. Τέλος, η επανυδάτωση και η επαρκής σωματική και πνευματική ανάπαυση παίζουν σπουδαίο ρόλο στη συνολική αποκατάσταση μετά από μια ημέρα ελεύθερης κατάδυσης.